6 طرق من طرق بناء العضلات 2023

 

إليك 6 طرق من طرق بناء العضلات 2023

طرق بناء العضلات تحتاج إلى مدة زمنية كبيراً بالإضافة إلى الجهد المبذول في التمارين الرياضية ومن خلال اتباع أنظمة غذائية لبناء العضلات بشكل بسريع، كما أن سرعة نمو العضلات يعتمد على طرق مختلفة.

وبالتأكيد أنت تبحث عن طرق بناء العضلات بشكل سريع، فمؤكد أنك تقوم ببذل مجهود شاق وبشكل متكرر، كما أنك تقوم بتناول عدد معين من السعرات الحرارية التي تساعد على تغذية جسمك وبناء كمية كبيرة من العضلات، ويمكنك وضع البروتين والمكملات الغذائية في المقام الأول لنظامك الغذائي.

والآن دعنا نتعمق إلى طرق بناء العضلات وكيفية تطوير نفسك للحصول على كتلة عضلية ممتازة.

قم بتحديد عدد مرات التمرين

من أهم طرق بناء العضلات هي تحديد عدد مرات تكرار التمرين الذي تقوم به، كما أن تسريع بناء العضلات يحتاج إلى القيام بتمارين رفع الأثقال يسمح لك القيام بكرار التمرين من 1-20 مرة.

وفي العموم، فإن قاعدة تكرار التمارين تشير إلى أن الأوزان التي يصعب عليك وزنها بعد مرات تكرار معينة تسهل عليك بناء العضلات، أما الأوزان التي تقوم بتكرارها من 6 إلى 12 مرة تساعد في بناء عضلات أكثر، والأوزان التي يتم تكرارها من 12 إلى 20 مرة تزيد من قدرة تحمل العضلات.

وما هي قاعدة نطاق الممثل المستمر؟

هي قاعدة تحدد عدد مرات التمارين التي يمكن القيام بها عن طريق وزن معين وعن فائدة معينة يمكن تحديدها.

1-5 تكرار: يطور قوة أكبر

6-12 تكرار: ينمي المزيد من نمو العضلات

12-20 تكرار: يطور المزيد من القدرة على التحمل العضلي

وعند تكرار كل 3 مجموعات معينة، ينتج عنها نمو العضلات، وتكرار عدد 8 مرات الحصول على تمارين القوة وكلما زادت عدد مرات التكرار زادت قوة بناء العضلات، كما أن الأفراد تستجيب بمعدلات مختلفة سواء كان أعلى أو أقل من المعدل في حال بناء العضلات.

بمعنى أن نمو العضلات عند التكرار بوزن عالي وكمية أقل أو عند التكرار بوزن منخفض عدد مرات أكبر أيضاً نمو للعضلات بنفس المعدل.

قم باختيار وزن مناسب لوزنك

 من طرق بناء العضلات هو الاعتماد على سلسلة نطاق التكرار في كل الأحوال، من المهم أن تكون الأوزان ثقيلة بشكل أكبر من اللازم، حيث أنك إذا قمت بتكرارها أكثر من 20 مرة يعد هذا من المستحيل، فالوزن الذي تختاره أنت يجب أن يتركك هو لا أنت من شدة ثقل الوزن عليك.

فمثلاً إذا كنت تريد أن تقوم بتكرار التمرين 10 مرات وفي المرة العاشرة، يجب في ذلك الوقت لا تستطيع تكرار ذلك الأمر.

أما المعنى الحرفي لسلسلة نطاق التكرار هو أنه عليك المرور بمراحل التدريب المختلفة عن طريق استخدام نطاقات مختلفة؛ لتعرف قدر حاجة جسدك لزيادة نمو العضلات.

قم باختيار التمارين المناسبة لك جيداً

فمن المعروف أن طرق بناء العضلات يعتمد اعتماداً كلياً على العضلة التي يتم اللعب عليها، فمثلاً من أجل بناء عضلة مزدوجة وتحتاج للقيام بتمارين خاصة بالعضلة المزدوجة، أو القيام بحركة مزدوجة كتمرين السحب.

أما بالنسبة لأحسن أنواع تمارين بناء العضلات، هي أنه يجب أن تكون حركات المركب والعزلة متجاوبة بنفس الطريقة في بناء العضلات وتضخمها، وأيضاً إذا كنت تريد الحصول على أحسن نتائج الألعاب الرياضية على المستوى البعيد، عليك القيام بكل الحركات في تمارينك سواء المركبة أو العزلة.

ومن الحركات المركبة تمرين القرفصاء التي تساعد على زيادة نمو العضلات بشكل جيد من خلال القيام بتمرين واحد وأيضاً القيام بأداء تمارين الحياة اليومية التي تحسن من كفاءة العضلة وجعلها عملية أكثر.

أما حركات العزلة فهي الحركات التي تختار عضلات محددة بعينها والتي من الممكن أن تكون محببة لدى الأشخاص المبتدئين في ممارسة التمارين الرياضية والتي تعتبر سهلة التعلم عن الحركات المركبة.

كما أنه أيضاً في حالة كان جسدك مرهق تكون حركات العزلة سهلة القيام بها؛ لأنك لا تعتمد على الجسد كاملاً، مما ينشط جسدك للقيام بعدد من المجموعات التي تساعد في تسهيل القيام بتمارين مركبة.

أقرأ عن أهم تمارين رياضية لتحسين اللياقة البدنية

قم بتنظيم مواعيد التمرين

من طرق بناء العضلات هو تحديد مواعيد معينة؛ من أجل عدم حدوث إفراط في التدريب، والقاعدة الأساسية هي القيام بعمل ثلاث مجموعات من 3 إلى خمس مرات من الحركات المركبة وثلاث مجموعات من تمارين العزلة وتكرارها من مرة إلى مرتين في كل تمرين.

وعموماً من الصواب أن تقوم بالمجموعات الثقيلة بالتمارين المركبة، وبتكرار المجموعات بعدد أكبر بتمارين العزلة، ومثلاً إذا كنت تقوم بالقيام 3 مجموعات في كل تمرين، وحركة العزلة من خمس إلى سبع حركات العزلة في كل تمرين.

تلك الطريقة تسهل لك الاستفادة من نوعين التمارين ورفع القدرة الكلية من أجل بناء العضلات بشكل صحيح والابتعاد عن أي أعراض الزيادة في التدريب عن حدها.

استخدم الخط السفلي في نظامك

من طرق بناء العضلات هو الالتزام بتمارين المقاومة والاعتماد على نظام غذائي يتناسب مع احتياجات جسمك، ومن المهم أن تقوم بعمل التمارين بناء العضلات بشكل معين ومنها تمارين العزلة والحركة عن طريق استخدام الأوزان.

ومن المهم من أجل ضمان بناء العضلات وتكرارها بشكل محدد والحصول على مكاسب طويلة الأمد للحصول على عضلات قوية هو تغيير التمارين والمجموعات المختلفة كل فترة معينة.

التغذية الصحية السليمة

من أهم وأفضل طرق بناء العضلات هو التغذية الصحية السليمة وأن يكون نظامك يتضمن كميات تكفي جسمك من البروتين والدهون والسعرات الحرارية التي تزيد عن حاجة جسمك اليومية، مما يكفي جسدك لبناء عضلات قوية، ولكن بحد معين حيث لا ينتج عنه ارتفاع الدهون الزائدة في الجسم.

كما أن بناء العضلات تحتاج إلى وقت مرتفع من شهور إلى سنوات كبيرة من التدريب، كما أن بعض الأفراد يقوم بذلك وعموماً من أجل تحقيق هدفك لبناء عضلات جسمك عليك بزيادة قوة التمارين وتناول كمية كافية من الأغذية؛ لتحافظ على ثبات جسدك.

أقرأ عن فوائد التغذية السليمة في بناء العضلات

وإليك بعض الأطعمة من أجل اكتساب العضلات بدون دهون.

• ·       البيض

فالبيض من الأطعمة التي تحتوي على كمية عالية من البروتين والدهون الصحية وعناصر غذائية مفيدة جداً لصحة الجسم مثل فيتامين ب والكولين، فالبروتينات عبارة عن مجموعة من الأحماض الأمينية والتي تعتبر من أهم طرق بناء العضلات.

• ·       سمك السلمون

يعد سمك السلمون اختياراً رائعاً من أجل بناء العضلات ومن أجل الصحة العامة، فكل حصة بها حوالي 17 جرام من البروتين و1.5 جرام من أحماض الأوميجا ثري وعدد كبير من الفيتامينات المفيدة للجسم.

• ·       صدور الدجاج

يعتبر صدور الدجاج هو عنصر رئيسي من أجل بناء العضلات التي تحتوي على كمية عالية من البروتين التي تحتوي على ما يقرب من 26.7 جم من البروتين مرتفع الجودة.

• ·       الزبادي اليوناني

تحتوي منتجات الألبان على كمية عالية من البروتين ذات الجودة المرتفعة، التي تحتوي أيضاً على بروتين مصل اللبن ذات هضم سريع وبروتين الكازين ذات هضم بطيء.

 

ولقد تحدثنا في هذا المقال عن طرق بناء العضلات المختلفة من أجل بناء كتلة عضلية ممتازة ولكن الممارسة للتمارين والمداومة هي الطريق الصائب لذلك، والابتعاد عن المكملات الصناعية التي تحتوي على الهرمونات المؤذية للجسم.