4 تمارين من أجل تحسين اللياقة البدنية

 

4 تمارين من أجل تحسين اللياقة البدنية

ممارسة التمارين الرياضية وتحسين اللياقة البدنية من أهم طرق الحفاظ على الصحة والوقاية من أكبر عدد ممكن من الأمراض، فممارسة التمارين الرياضية يحمي الإنسان من أمراض القلب والشيخوخة والتهاب العظام والمفاصل.

كما أن طرق تحسين اللياقة البدنية متعددة، لكن يجب لعب التمارين بحذر شديد في حال إن كنت مصاب بأحد الأمراض المزمنة وأيضاً المرأة الحامل، على كل شخص معرفة قدر إمكانياته حتى يحمي نفسه بالشكل الصحيح.

عناصر اللياقة البدنية

اللياقة البدنية تتألف من حوالي أحد عشر جزءاً، يوجد حوالي 6 أنواع منها التي ترتبط بالصحة وخمس عناصر ترتبط بالمهارة والهواية، ولكن كل عناصر اللياقة البدنية مهمة من أجل تحسين اللياقة البدنية والنشاط البدنية.

 وعن اللياقة البدنية والصحة فهي تساهم بجزء كبير في تقليل الإصابة بالأمراض المزمنة وتقوي الصحة بشكل عام، وتساعد على أداء المهام اليومية بشكل فعال.

عادةً ما يقوم أغلب الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية بصب كل تركيزهم على نوع واحد من الأنشطة الرياضية، دون النظر إلى التمارين الرياضية الأخرى، فتنوع التمارين يزود من التركيز على كل عضلات وأجهزة الجسم، فتشير الأبحاث أن من أهم طرق تحسين اللياقة البدنية هي ممارسة التمارين الرياضية المختلفة ومنها تمارين القوة والتحمل والتوازن والمرونة.

فكل تمرين منهم له فوائد كثيرة، كما أن كل تمرين يصب على الآخر ويزيد من قيمة التمرين الآخر ويحسن اللياقة البدنية للشخص بشكل فعال، كما أن تعدد التمارين تحد من الشعور بالملل حول ممارسة نوع تمرين رياضي معين؛ مما ينتج عنه عدم ممارسة أي نوع من التمارين.

ومهما كان عمرك وحالتك الصحية، فأنت في أشد الحاجة لممارسة تمارين تحسن من لياقتك البدنية، تتناسب مع احتياجاتك اليومية واحتياجات جسدك المختلفة، مع اختلاف أسباب ممارسة التمارين إذا كان ناتج عن مهارة أو هواية أو ناتج عن الرغبة في الحفاظ على صحة الجسم.

أقرأ عن أمراض الشيخوخة.

وفيما يلي سنقدم إليك 4 تمارين من التمارين الرياضية من أجل تحسين اللياقة البدنية بشكل فعال.

1.    تمارين التحمل من أجل تحسين اللياقة البدنية

هذا النوع من تمارين التحمل مخصص أكثر بكبار السن والتي عادةً ما يطلق عليها أسم الأيروبيك، فهي تعمل على رفع معدل نبضات القلب والتنفس، كما أنها تعمل على تحسين اللياقة البدنية بشكل عام وتسهل على الشخص القيام بالمهام اليومية دون الشعور بالتعب والإرهاق.

كما أنها تعزز صحة القلب الرئتين وتزيد من معدل الدورة الدموية في الجسم الإنسان، كما أنها تحد من الإصابة بالأمراض الأكثر انتشاراً بين كبار السن مثل مرض السكري من النوع الثاني وأورام القولون والثدي وأمراض القلب والأوعية الدموية.

ومن التمارين الرياضية التي تساهم في بناء قدرة الجسم على التحمل هي:

المشي سريعاً، الجري، تمارين القرفصاء، الرقص، السباحة، ركوب الخيل، لعب كرة التنس.

أقرأ عن رياضة المشي.

بعض النصائح من أجل تمارين تحمل آمنة

• ·       لا تضغط على نفسك خصوصاً في البداية، فأبدأ بتمارين خفيفة للإحماء قبل وبعد أداء التمارين الرياضية مثل المشي ببطء عند ممارسة التمارين لأول مرة.
• ·       تعامل مع لغة جسدك واستمع إليها، فإذا شعرت بالدوخة أو الهبوط أو ألماً ناحية الصدر فتوقف على الفور.
• ·       تناول السوائل بكثرة؛ لتعويض الفقد في السوائل أثناء أداء التمارين الرياضية.
• ·       اعتمد في ملابسك على حالة الجو؛ حتى لا تصاب بالحمى أو الاحتباس الحراري.
• ·       اختبر شدة نشاط التمرين الذي تقوم به من خلال أن تحاول الكلام أثناء ممارسة التمرين، فإذا كنت تستطيع الكلام بسهولة، فهذا يدل أن النشاط ذو شدة متوسطة، وأما في حالة عدم قدرتك على الكلام إلا بكلمات بسيطة فذلك يدل على أنه نشاط ذو شدة مرتفعة.

2.    تمرين القوة من أجل تحسين اللياقة البدنية

يعتبر هذا التمرين مميز للشباب وكبار السن من أجل تحسين اللياقة البدنية وممارسة الأنشطة اليومية بشكل بسيط؛ إذ أن قوة العضلات تسهل ممارسة الأنشطة الحياتية بشكل فعال، فتساعد في الحركة وصعود السلم وحمل الأدوات المنزلية، فمثلاً في حالة ما كانت عضلات الساق والورك قوية بشكل كافي، يكون احتمال السقوط من السلم أو حمل الأشياء بصعوبة هو احتمال ضعيف.

فتمارين المقاومة تعتمد على قوة العضلات والتي لها دور فعال في التخلص من أمراض العظام الخاصة بالشيخوخة، كما أنها تساهم كبار السن في الحركة بشكل طبيعي قدر الإمكان دون الشعور بالتعب والمجهود.

يقوم بعض المتدربين باستخدام الأوزان المختلفة من أجل تحسين اللياقة البدنية والقوة، ولكن أعلم أنك إذا أردت القيام بأحد تمارين المقاومة باستخدام الأوزان، عليك أن تختار وزن أقل فأكبر حتى لا تتأذى وتضر بعضلات جسمك ضرراً كبيراً.

وعندما يمكنك أداء مجموعتين من 10 إلى 15 مرة بشكل سهل وبسيط، يمكنك رفع كتلة القوة لوزن أكبر، ومن تمارين المقاومة التي يمكن ممارستها ما يلي:

رفع الأوزان، حمل أدوات المنزل والتسوق، التقاط كرة التنس، تمارين الضغط بالذراع.

أقرأ عن تمارين الضغط

بعض النصائح لتجربة تمارين مقاومة دون مشاكل

• ·       عليك أن تنظم التنفس عبارة عن شهيق من الأنف يصل إلى عمق البطن؛ مما يجعلها تتنفخ وأنت مشدود وزفير يخرج من الفم بشكل منتظم وأنت مسترخي؛ حتى لا يقل الأوكسجين في جسمك ويسبب لك تراكم حمض اللاكتيك وبالتالي ينتج عنه ما يعرف بالشد العضلي.
• ·       في حالة شعرت بتعب مستمر عند أداء تمرين معين، فعليك بالذهاب لطبيبك المختص، خصوصاً إذا كنت من كبار السن.

3.    تمارين التوازن من أجل تحسين اللياقة البدنية

تعتبر تمارين التوازن من أهم تمارين تحسين اللياقة البدنية التي تساهم بشكل كبير في منع السقوط والتي تعتبر من أكبر المشاكل لدى كبار السن والتي قد تؤدي لهلاك الشخص، وعند التركيز على تمارين المنطقة السفلية، سيسهل ذلك في الحفاظ على قوة التوازن.

ومن تمارين التوازن التي تعمل على تحسين اللياقة البدنية بشكل فعال ما يلي:

الوقوف على قدم واحدة، الوقوف على أطراف الأصابع

نصائح للأمان عند ممارسة تمارين التوازن.

• ·       يجب أن يكون لديك كرسي صلب أو شخص يراقبك في حالة عدم شعورك بعدم التوازن يمكنك الاستناد إليه.
• ·       في حال شعرت أن أحد التمارين غير مناسبة لك، استشر طبيبك.

4.    تمارين المرونة من أجل تحسين اللياقة البدنية

تزيد تمارين الاستطالة من مرونة العضلات والمفاصل في الجسم خاصة لدى كبار اسن، مما يسهل عليك سهولة الحركة وتلبية طلباتك الخاصة بكل سهولة كربط الحذاء أو التقاط أحد الأشياء من الأعلى أو الأسفل وما إلى ذلك

تتضمن تمارين المرونة التي تحسن اللياقة البدنية للجسم فيما يلي:

تمارين شد الظهر لأعلى، تمارين رفع الفخذ الداخلي، شد الكاحل، شد المنطقة الخلفية من الساق.

فيديو عن تمارين الأستطالة

نصائح الأمان من أجل تجربة تمارين فعالة ومريحة:

• ·       قم بتمارين التمدد عندما تكون عضلات جسمك دافئة.
• ·       قم بعمل تمارين التمدد بعد الانتهاء من تمارين القوة والتحمل.
• ·       تنفس بشكل طبيعي عند ممارسة تمارين الاستطالة
• ·       أذهب للطبيب المختص في حال شعرت بأي مشاكل صحية عند ممارسة التمرين.

أقرأ عن نادي كركوك العراقي: نبذة تاريخية ونظرة عامة

بعض النصائح من أجل تحسين اللياقة البدنية

• ·       أشرب الماء بشكل مستمر؛ حتى تحافظ على رطوبة جسدك بشكل مستمر.
• ·       قم بدعوة صديقك؛ لممارسة التمارين معك ليعطيك دفعة تشجيع.
• ·       تناول الأغذية الصحية التي تعزز من صحة جسمك.
• ·       استخدم الأحذية الرياضية المريحة لك.
• ·       إذا كنت تقوم بالتمارين من أجل نقص الوزن، فلا تزن نفسك بشكل مستمر.

وفي الختام، فإن تحسين اللياقة البدنية يجب أن يكون من الأمور المثيرة بالاهتمام لدى كثير من الأشخاص خاصة للذين يعانون من مشاكل في العضلات والمفاصل وكبار السن.